+7(499)-938-42-58 Москва
+7(800)-333-37-98 Горячая линия

5 советов, как стать выносливым и сильным человеком

Содержание

Тренировка физической выносливости. Как стать физически более выносливым

5 советов, как стать выносливым и сильным человеком

Тренировка выносливости

Говоря простым языком, выносливость является способностью человека длительный промежуток времени выполнять какую бы то ни было работу, требующую повышенной затраты энергии. Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая.

Первая позволяет человеку достаточно спокойно, безмятежно и невозмутимо переносить тяжёлые изнурительные эмоциональные условия, физическая – способствует затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя определенные действия, и быстро регенерировать её запасы.

Не будет ошибочным заявление, что эти два вида выносливости тесно связаны и, развивая одну из них, невольно эволюционирует и другая. Эта статья поведает вам, что именно представляет собой физическая выносливость и как её тренировать, дабы стать более крепким, закалённым, стойким и выносливым.

Сила белых медведей

Тренированный организм

Выносливость не придёт к вам ниоткуда, её необходимо вырабатывать путём длительных, изнуряющих и систематических тренировок. Какое же отличие между тренированным выносливым человеческим организмом и нетренированным?

Организм первого подвергается глубоким физиологическим изменениям. Даже внешний вид и характер движений позволяет отличить выносливого человека от слабого и  нестойкого к физическим нагрузкам. Тренированный человек всегда выглядит подтянутым, осанистым, владеет отлично развитой мускулатурой, для него характерны точность, быстрота и уверенность движений. И это только снаружи!

Однако больше всего наглядны и удивительны перемены, происходящие внутри организма – мышечные ткани и внутренние органы человека меняют свой вид, состав, структуру и свойства. Такие изменения затрагивают практически все органы и системы человеческого организма.

  • Изменяя химический состав и физические свойства, значительно повышается качество, особенности и состояние мышечной системы человека. Мышцы начинают увеличиваться в объёме, становятся более упругими и эластичными. Можно наблюдать серьёзные изменения и в центральной нервной системе, которая отвечает и регулирует всю без исключения человеческую деятельность.
  • Под воздействием таких изменений все движения человека приобретают точный, строго согласованный и максимально экономный характер. Человек вырабатывает в себе умение пользоваться поочерёдным мышечным напряжением и расслаблением, а также в полной мере синхронизировать все органы во время максимальных нагрузок.
  • В следствие этого любой орган при предельном напряжении обладает повышенной способностью к работе. Частично меняется состав крови, в ней повышается число эритроцитов и уровень гемоглобина, что способствуют повышению количества кислорода, который транспортируется кровью, укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению объёма лёгких. Увеличенные и натренированные сердечные мышцы достигают способности к длительным усиленным сокращениям.

Перечисленные выше факты свидетельствуют о том, что все перемены, которые происходят в организме под воздействием тренировок, способствуют максимальной мобилизации потенциальных возможностей организма человека.

Выносливость способна сохранить не только здоровье, но в некоторых случаях и вовсе человеческую жизнь.

Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека даёт ему возможность комфортно себя чувствовать в любых экстремальных внезапно возникших ситуациях, выносливость воина однозначно поможет ему в успешном выполнении сложных боевых задач, позволит ему выполнить любую работу, требующую значительных физических нагрузок.

Выносливый боксёр

Тренировка сердца и развитие выносливости

Как же повысить выносливость?

Первоочерёдно в этой статье необходимо обратить внимание и остановиться на повышении уровня физической выносливости именно для простого человека, не спортсмена, не солдата – среднестатистического гражданина. Итак, что же для этого нужно?

  1. Придерживайтесь конкретного размеренного распорядка дня. Как правило, множество проблем с выносливостью предопределены внутренними перенапряжениями. Старайтесь выделять на сон как минимум 8 часов;
  2. Для начала введите в ваш дневной распорядок утреннюю зарядку, разминку, после которой не лишним будет пробежать трусцой около километра. Бег трусцой можно заменить 2-3-х километровым кроссом, который поспособствует не только быстрому пробуждению, но и быстро наполнит ваши лёгкие кислородом. Спустя небольшой промежуток времени ваша выносливость увеличиться в геометрической прогрессии;
  3. Раз в неделю уделяйте время кроссу на длинные дистанции. Начните с дистанции в 3 километра, в дальнейшем понемногу увеличивайте километраж и скорость бега. Такие тренировки нужно планировать, скажем, на выходной день, чтобы вам хватило времени на полное восстановление организма. Постепенно организм будет приспосабливаться к подобным нагрузкам, что, естественно, приведёт к повышению уровня выносливости;
  4. Выносливость зависит непосредственно от фактора утомления, а чтобы оно наступило как можно позже, нужно обладать хорошо развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Поэтому следует заняться специальными дыхательными упражнениями и практиками. Есть масса упражнений из йоги, которые будут прекрасным дополнением к вашим спортивным или физическим занятиям и упражнениям;
  5. Обязательно обратите внимание на ваш ежедневный рацион питания, это один из важнейших факторов. В противном случае неправильное питание станет причиной снижения выносливости, вы не только не сможете прогрессировать в этой области, а попросту будете топтаться на месте, если не ухудшите её уровень. Фрукты, орехи, овощи, злаки и обилие кисломолочных продуктов – употребляйте как можно больше клетчатки. Все эти продукты быстро и отлично усваиваются, поэтому обязательно окажут на организм очень положительное влияние. К тому же не обходите вниманием разнообразные витаминные комплексы;
  6. Во время тренировки выносливости, главное – чтобы вы получали удовлетворение и наслаждение от этого процесса. Учёными доказано, что если выполнять все упражнения в прекрасном настроении и с улыбкой на лице – результативность и действенность их будет в разы выше.

Тренировка выносливости на износ

Основные принципы тренировок выносливости

Тренируя физическую выносливость, необходимо обязательно придерживаться некоторых правил и шаблонов, благодаря которым вы сможете правильно, размеренно и без вреда собственному здоровью достичь желаемого результата.

  • В обязательном порядке производите растяжку и разогрев мышц всего тела непосредственно перед не только плановой тренировкой, но и любой физической нагрузкой. Это подготовит и настроит их к таким нагрузкам, улучшив кровообращение в них. Интенсивный кровоток в организме – исключительный индикатор выносливости. Он выводит из организма продукты распада, молочную кислоту, в частности, вызывающую чувство усталости;
  • Старайтесь упражняться чаще и постоянно менять вид упражнений, а также способы и варианты их выполнения. Это будет способствовать равномерному развитию всех частей тела и групп мышц, не давая возможности организму привыкнуть к определенному упражнению, что поспособствует повышению скорости и четкости. Также немаловажным аспектом во время тренировок есть регулярность и последовательность в проведении тренировочного процесса;
  • Тренировки должны быть непрерывными, к тому же, если вы выполняется разнообразные упражнения, не стоит делать между ними длительных перерывов – как только выполнили одно, тут же нужно начинать выполнять другое. Это увеличит общую степень выносливости, при этом, позволяя мышцам, задействованным на предыдущем занятии, немного отдохнуть и расслабиться;
  • Не брезгуйте аэробными упражнениями, езда на велосипеде, спортивная ходьба значительно улучшат выносливость. Плюс к этому улучшится работа сердца, очистятся лёгкие, выровняется дыхание, стабилизируется вес. Всё это в дальнейшем позволит вам подняться на новую ступень развития выносливости, и как результат сможете выполнять упражнения повышенной сложности, а ваш организм будет получать гораздо меньший стресс;
  • Следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов. За какой бы вид упражнения вы не взялись, по мере того, как вы сможете выполнять его все с большей лёгкостью, наращивайте темп, интенсивность и число повторов. Понемногу, но уверенно двигайтесь к поставленной цели, расширяя свои возможности;
  • Откажитесь от продуктов высокой калорийности, которые способны обеспечить организм энергией всего лишь на короткий промежуток времени, в особенности наложите табу на конфеты, печения, газированную воду, сладкий чай, белый хлеб и чипсы;
  • Постепенно уменьшайте вес, увеличивая количество повторов во время силовых тренировок, что приведёт к увеличению выносливости. Дело в том, что, чем больший вес вы берёте, тем больше становятся мышцы, но с учётом их размера и требуемой энергией для их сокращения, развитие выносливости оставляет желать лучшего.

Тренировка всего тела. Тестостерон. Выносливость.

Период воспитания выносливости

Тренировка выносливости состоит из таких трёх этапов: подготовительного, основного и специального.

Первый этап подразумевает под собой изучение техники упражнений, при помощи которых будет проводиться воспитание выносливости. Необходимо изучить, как правильно выполнять то или иное упражнение, с целью получения максимального результата. Также одновременно нужно спланировать ваши тренировки, составить план-график тренировок, их продолжительность и сам процесс.

Цель основного этапа тренинга – выработка и продуцирование общей физической выносливости. Главной задачей является укрепить сердечно-сосудистую систему, дыхательный аппарат, мускулатуру и связки. Всё это нужно для поднятия общей работоспособности, выработки силы, быстроты реакции и ловкости.

Второй етап. Фундаментом для воспитания выносливости обязательно должна быть утренняя зарядка. Большей частью зарядка может представлять собой стереотипные вольные движения. Упражнения не стоит выполнять в очень быстром темпе, откажитесь от максимального размаха движений, волевого напряжения и большого количества повторений. Зарядка должна длиться около 10-15 минут.

Однако при желании утренняя зарядка может превратиться в прекрасный способ тренировки выносливости, если:

  • – всё время, которое отводится на зарядку, по максимуму насыщать упражнениями из расчёта, что как минимум 90% времени будет занято разнообразными интенсивными движениями с наименьшим отрезком времени на отдых;
  • – первые пару недель упражнения необходимо делать в медленном темпе, повышая его с каждой зарядкой. Через несколько месяцев занятия должны проходить в быстром, резвом темпе, с максимальной выкладкой и отдачей. Зарядка должна проводиться ежедневно, раз в два дня в неё должен быть включён кросс.

Какой бы вид и способ тренировки вы не выбрали, со временем в процессе выполнения упражнений необходимо постоянно увеличивать их плотность, старайтесь сокращать интервалы для отдыха, поэтапно и постепенно повышайте повторяемость и скорость отдельных упражнений.

На третий этап тренировки можно переходить только после того, как вы получите положительные результаты на основном этапе. Критерием, по которому можно определить высокое качество приобретённой выносливости может послужить контрольный кросс на 3 километра в сочетании с силовыми упражнениями на турнике или брусьях.

Специальный этап способствует решению уже специфических конкретных задач, которые вы ставите перед собой. Здесь преобладают продолжительные физические нагрузки, комбинированные с мгновенными и неожиданными силовыми и скоростными упражнениями, которые будут способствовать воспитанию контрастной выносливости.

Когда вы увидите, что стали намного выносливей и неутомимей, можно начинать проводить тренировки не только днём, но и комбинировать их с ночными тренингами (допускается тренировка или очень поздно вечером, или же самым ранним утром), что позволит приучить организм стойко переносить круглосуточные нагрузки и задания.

И запомните самое главное – плохая ненастная погода – дождь, пурга, ветер, холод, зной – ни в коим случаи не могут расцениваться как повод отмены тренировки.

Соберите всю волю в кулак, и в бой! Удачи!

Непропорциональная выносливость в соотношении к мышечной массе

Источник: https://www.13min.ru/sport/trenirovka-fizicheskoj-vynoslivosti-kak-stat-fizicheski-bolee-vynoslivym/

Как стать физически сильнее? Силовые тренировки. Развитие физической силы

5 советов, как стать выносливым и сильным человеком

Ни для кого не секрет, что физическая сила – это не только жизненно-необходимый ресурс, но еще и обеспечение безопасности и один из критериев привлекательности мужчины.

Все мужчины хотят знать, как стать физически сильнее, пусть даже не говорят об этом в слух. Но, к сожалению, лишь малая часть предпринимает для этого какие-либо действия. Для того чтобы стать сильнее, необходимо развивать все мышцы своего тела.

На развитие мышц в большинстве своем влияют правильное питание и силовые тренировки.

Физически сильный человек

Давайте разбираться. Кто же такой физически сильный человек? Это человек, который и сумку на 12 этаж может занести и девушку свою поздним вечером защитить.

Природой предусмотрено, что инстинктивно женщин притягивает сила.

Физическая форма – это то, что спасало наших предков от верной смерти тысячи лет назад, а сейчас помогает нам чувствовать себя увереннее в условиях современного города.

Правильное питание

Питание человека, которого волнует развитие физической силы, должно быть сбалансированным и правильным. Придется придерживаться некоторой диеты и исключить продукты, которые либо не дают эффекта, либо ведут к полноте.

Сколько бы человек ни посещал силовые тренировки и ни тягал железо, он постоянно будет видеть на весах одни и те же цифры и удивляться, почему вес не растет.

Как и в любом деле, в питании необходимо иметь некое понимание того, что и как влияет на организм.

Питание должно решать следующие задачи:

  • Содержать достаточно калорий, чтобы организм не испытывал чувство голода в течение дня. Чувство голода – это главный враг на пути развития мускулатуры. Когда организму нужны ресурсы для сжигания, он начнет сжигать не только жировые прослойки, но и белковые элементы.
  • Также питание должно влиять на уменьшение или увеличение общей массы тела. Здесь все зависит от задач. Набор массы и силовые тренировки – неотъемлемая часть становления начинающего силача.
  • Питание должно уменьшать количество жира и увеличивать массу мышц.
  • Также питание влияет на гормональный фон. Чтобы развитие физической силы у мужчин протекало быстро и качественно, должен выделяться мужской гормон тестостерон.

Тренировка мышц

Кроме правильного питания, которое составляет 30 процентов успеха, необходимо помнить о занятиях спортом.

Желательно проводить занятия в зале и с тренером, но если по каким-то причинам такой возможности нет, можно использовать комплекс домашних упражнений или приобщаться к движению «Workout».

Также важно помнить, что любые силовые занятия травмоопасны, и желательно правильно составить план тренировок, прежде чем приступать.

Тренировки могут отличаться в зависимости от того, что вас больше интересует – рельеф или сила. Физическая нагрузка в этих случаях будет принципиально отличаться. Если говорить о силе, то тут действует главное правило – лучше сделать меньше повторений, но с большим весом.

Каждое упражнение отвечает за работу с отдельно взятой группой мышц. Условно группы мышц делят на принадлежности к части тела: руки, спина, грудь, пресс, ноги. Тренировки строят таким образом, чтобы каждая группа мышц прорабатывалась через день. День работы – день отдыха. Это наилучший вариант тренировки, как говорят многие тренеры.

Дополнительно аминокислоты и белок можно получать из специального спортивного питания. Многие путают спортивное питание с так называемой химией, или анаболиками, но это совсем другая история.

Спортивное питание – это те же питательные вещества, которые можно получить, употребив куриную грудку или стакан молока, только в сухом, порошковом виде.

Они не наносят вред здоровью и не меняют гормональный фон, но помогают укреплять мышечную массу.

Тренажеры или свободные веса

Многие спортсмены ошибочно считают, что предпочтение стоит отдавать становой тяге, жиму лежа и приседаниям со штангой, и тогда вопрос о том, как стать физически сильнее, отпадет сам собой.

Ошибочно это мнение потому, что у каждого человека очень индивидуально устроен организм, и становую тягу, например, категорически нельзя делать людям со слабыми мышцами спины.

Для начала нужно их натренировать, а сделать это можно с помощью подтягиваний и тренажеров.

Новичок, который только что пришел в зал, должен отдавать предпочтение тренажерам, хотя бы до тех пор, пока нормально не прокачает стабилизирующие мышцы.

Тренажеры устроены таким образом, чтобы давать максимальную нагрузку, исключая возможность получения травмы. На тренажерах формируется мышечный корсет, стабилизаторы, а также отрабатывается техника основных упражнений.

Спустя два-три месяца активных занятий на тренажерах можно переходить к свободным весам.

Количество повторений и веса

Как уже говорилось выше, при занятиях на рельеф и на силу должны быть разные подходы. Если вас интересует вопрос о том, как стать физически сильнее, тогда помните: меньше повторений – больше вес. Как правило, атлеты стараются брать веса таким образом, чтобы сделать 10-12 повторений по 3-4 подхода к снаряду.

Разумеется, и тут есть подводные камни. Чтобы упражнения даже с большими весами были эффективными, нужно уделять огромное внимание технике выполнения. Новичкам первое время рекомендуется делать больше повторений при меньшем весе, чтобы отработать технику и довести выполнение упражнений до автоматизма.

Дополнительные рекомендации к вопросу о том, как стать физически сильнее

  • Не забывайте правильно питаться, и помните, что нужно поесть за 1,5 часа до занятий и через час после, чтобы тренировка была наиболее эффективной и усвоилось как можно больше белка.
  • Восстанавливаясь, организм наращивает мышечную массу, а происходит это только в спящем состоянии. Укрепление и рост мышц происходит во сне, поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, желательно не прерывать сон.
  • Чтобы не получать лишних травм, используйте дополнительный инвентарь, вроде эластичных повязок и других аксессуаров. При работе с очень тяжелыми весами лучше использовать специальные удерживающие корсеты для спины.
  • Перед тренировкой обязательно должна быть разминка. Во время разминки необходимо разогреть мышцы и тело. Для этого отлично подходит беговая дорожка. Рабочая температура тела атлета – 37 градусов. Кроме разогрева мышц, обязательно нужно размять и растянуть суставы.

Только благодаря постоянным, тяжелым физическим нагрузкам и правильному питанию можно стать физически сильным и здоровым человеком.

Источник: http://fb.ru/article/174631/kak-stat-fizicheski-silnee-silovyie-trenirovki-razvitie-fizicheskoy-silyi

Как развить выносливость?

5 советов, как стать выносливым и сильным человеком

Краткое содержание статьи:

Наши предки никогда не задавались вопросом, как развить выносливость или научиться быстрее бегать. Ты либо мог это делать и мамонт тебя не догонял, либо заканчивал свою жизнь под чьими-то копытами. Сегодня жизнь стала проще, а интерес появился – к чему бы это? А все дело в спорте и достижениях на этом поприще.

Спорт заменит войну?

Во многом, спорт должен был заменить военные действия, но это у него не вышло:

  • Спортивные соревнования известны с самых древних времен;
  • В лучшем случае – на период проведения приостанавливались войны, но ни о каком достижении долгосрочного мира речи не шло;
  • Страны выставляли и выставляют своих спортсменов, как гладиаторов, в противоборстве друг с другом;
  • Очередная спортивная победа – повод для радости и гордости на протяжении пары дней или даже большего срока, для всей страны;
  • Сублимировать всю агрессию и направить ее в мирное русло не вышло;
  • Спорт стал более походить на политику, чем на саму войну.

Наверное, жить было бы проще, если конфликтные ситуации разрешались не боевыми действиями, с участием и гибелью миллионов солдат, а спортивными или интеллектуальными соревнованиями. Чей «гладиатор» победил, тот и прав.

Хотя даже это выглядит как сомнительное решение действительно важных проблем. Перспектива избавиться от бессмысленного кровопролития, но о справедливости говорить еще слишком рано.

Да и не примет никто такой вариант развития событий, когда в случае проигрыша все равно можно «поставить под ружье» пару миллионов солдат и пойти в наступление.

Почему так сложно бегать?

Бегом заниматься просто, модно и полезно:

  1. Тренироваться можно в любое время года;
  2. Для занятий незачем покупать какой-то дополнительный инвентарь;
  3. Бегать можно возле своего дома или в ближайшем парке, незачем ехать в зал, расположенный на другом конце города;
  4. От пробежек здоровье только укрепится, каких-то негативных эффектов попросту нет.

И вдохновленный будущий спортсмен выходит на стадион, делает круг, пытается зайти на второй и понимает, что что-то с ним не так.

Совсем не так:

  • Дыхание сбилось;
  • Начинает колоть в боку;
  • Сердце готово выпрыгнуть через пищевод;
  • Мышцы ног устали;
  • Перед глазами темнеет/

Все эти «звоночки» говорят о том, что кто-то либо от природы не вышел выносливым, либо слишком долго сидел в офисном кресле и совсем себя забросил. В любом случае, необходимо что-то делать и повышать свои показатели. Постепенно, преодолевая себя и стараясь.

И еще один момент – один раз решив «прокачать» выносливость, придется заниматься этим очень долго. Ведь результаты регрессируют быстро, как только уходят дополнительные нагрузки.

Не получится один раз в жизни стать выносливым и остаться таким до конца своих дней, без тренировок и упражнений.

Как развить выносливость в беге?

Чтобы научиться долго бежать:

  1. Мотивируйте себя, без этого даже начинать нет никакого смысла. Только мотивированный человек может добиться успеха в деле;
  2. Начинайте с приемлемых для себя нагрузок, не стоит сразу же пытаться побить мировой рекорд;
  3. Занимайтесь по системе, не откладывайте и не переносите свои тренировки ни по каким причинам. Хотя, сломанная нога может быть веским аргументом в пользу перерыва в занятиях;
  4. Увеличивайте нагрузки, регулярно и понемногу, чтоб прогрессировать, необходимо повышать планку и не останавливаться на достигнутом результате;
  5. Включите в программу «рваный бег» – 30 секунд максимального ускорения и 10 секунд прогулочного шага. За 2 минуты можно сделать 3 такие комплекса;
  6. Разбивайте намеченную дистанцию на равные интервалы времени, добавляйте раз в неделю по одному такому интервалу, тем самым повышая нагрузку.

Можно немного походить в тренажерный зал, на «день ног» и подкачать мышцы. Если все совсем уж плохо.

В остальном – регулярные дозированные нагрузки сделают свое дело, и через пару месяцев вы со смехом будете вспоминать свои начальные результаты, радуясь тому, что не забросили это дело.

Как развить “дыхалку” и выносливость?

Если при беге возникают проблемы с дыханием, значит:

  • Слабо развита дыхательная мускулатура;
  • Мозг не получает необходимое количество кислорода;
  • Вы неправильно дышите;
  • В крови может наблюдаться недостаток эритроцитов.

Теоретически, мускулатура и эритроциты появятся от регулярных нагрузок, организм сам компенсирует недостающие элементы.

А вот с дыханием необходимо потренироваться:

  1. Во время бега понаблюдайте за тем, как вы дышите;
  2. Старайтесь делать не более 16-18 дыхательных движений в минуту;
  3. На комплекс «вдох-выдох» должно уходить 3-4 секунды;
  4. Дышите ритмично, старайтесь как можно дольше не сбиваться.

Не стоит сразу же пытаться пробежать марафон. Начинайте с малого – 1-2 круга по стадиону, в медленном темпе. Постепенно увеличивайте как скорость, так и количество кругов.

Можете использовать утяжелители, но только осторожно и правильно дозируя нагрузку. Любые занятия с этим инвентарем улучшают показатели, но заставляют работать где-то на пределе своих возможностей или даже за ним.

Никакой «волшебной пилюли», которая научит долго бегать и не сбиваться с дыхания, не существует. Есть только сам бег – долго и нудно, каждый день, независимо от погоды и настроения.

В данном видео Максим Тимуров покажет, как при помощи функциональной тренировки с канатами развить свою выносливость:

Как развить силовую выносливость?

Полезная штука – достигнув пика нагрузки можно проработать еще минуты 3-4, на максимальном напряжении. Но только если натренировать себя:

  • Важна анаэробная выносливость, когда работа выполняется уже без поступления кислорода;
  • Натренировать этот вид можно только при помощи интенсивных нагрузок с очень коротким промежутком на восстановление;
  • Необходимо любое упражнение выполнять, практически, на максимальных своих показателях, делая между подходами минимальный разрыв;
  • Подойдут и гантели, и штанга, и любые тренажеры;
  • Заниматься лучше под чьим-то контролем, самостоятельно тренироваться не стоит.

Каждый раз, изнемогая от усталости, но заставляя себя выполнить упражнение еще раз, вы развиваете силовую выносливость, которая пригодится в экстремальных ситуациях или для достижения действительно выдающихся результатов.

Естественно, для таких тренировок необходимо обладать отменным здоровьем и уже что-то понимать в этом деле. Для новичков такие занятия могут быть слишком опасны.

Становимся сильнее

Выносливым человек не рождается, а становится. Хотя, кое-какая генетическая предрасположенность имеется.

Но успеха можно достичь за счет:

  1. Должного уровня мотивации;
  2. Систематических тренировок, без пропусков и отлыниваний;
  3. Дозированных нагрузок;
  4. Регулярного «повышения планки» и достижения новых результатов;
  5. Правильного дыхания;
  6. Занятий в тренажерном зале;
  7. Бега с разной скоростью;
  8. Разделения дистанции на небольшие интервалы.

И хоть существует какие-то маленькие секреты, позволяющие дольше бегать или заниматься, но конечный результат придет только благодаря стараниям, мотивации и постоянным тренировкам. Это та сфера, в которой надо попросту «пахать», но эффект будет, гарантированно.

Если вы не знаете, как развить выносливость – просто бегайте, это полезно для организма. Со временем тело само подскажет, что можно пробежать еще кружок или даже два, хуже от этого не будет.

урок: развиваем выносливость и сноровку

В этом видео Алексей Лобанов расскажет, как с помощью круговой тренировки развить свою выносливость и дыхательную мускулатуру:

Источник: http://1-kak.ru/510-kak-razvit-vynoslivost.html

Как стать сильной личностью: 10 хороших советов

5 советов, как стать выносливым и сильным человеком

Каждый человек — это индивидуальный набор эмоций, чувств, потребностей и, конечно же, качеств. И все мы знаем, что, чаще всего, люди делятся на ведущих и ведомых, волков и овец, акул и простых рыбок. И каждый понимает, что как правило правящие роли, занимают совсем не ведомые персонажи этого мира.

Если же вы решили стать сильнее, то стоит поставить перед собой цель, которую вы обязаны добиться любой ценой, несмотря на то, что перед ней будет стоять стена непреодолимых препятствий.

Только расставив все приоритеты на свои места, вы сможете понять, как стать сильной личностью со стольной волей и несгибаемой решимостью.

Если вы понимаете, что хотите изменить свою жизнь, если вы постоянно плывете по течению и хотите это изменить, задаетесь вопросом «что необходимо сделать, чтобы стать сильной личностью?», то наберитесь решимости.

Запомнит главное правило — сильные люди никогда не бросают начатое на полпути, и если вы действительно желаете стать «акулой», то стоит распрощаться со всеми неуверенностями, смятением, страхом и, в первую очередь, с самым злостным врагом всех сильных людей — ленью! В жизни, как и в любой игре, фильме или книге, побеждает тот, кто уверен в своих силах и способностях. Только вложив в себя эту мысль, вы сможете достичь высот самосовершенствования и увидеть реальный результат своих стараний.

Чтобы стать сильной личностью нужно отчетливо понимать для чего вам это нужно и какие цели вы преследуете. Если вы уверенны в своем решении, то мы готовы представить вам ТОП-10 шагов для развития вашей индивидуальной силы, которая поможет вам стать уверенной в себе личностью.

1.      Ваши мысли должны быть настроены на победу

Сила мысли человека невероятно удивительное явление, поэтому многие психологи советуют каждое утро повторять свои желания, но стоит помнить, что мысль должна быть направлена на то, как стать личностью с собственным «Я», которым вы будете гордится.

Уверенность должна быть не только в поступках, а и вашей голове. Не стоит говорить таких фраз, как «я хочу стать сильной личностью» или «мне нужно быть более уверенным», это неправильный подход к делу.

Вы должны просыпаться с мыслью «я стану сильнее, увереннее, ярче!».

      2. Научитесь отстаивать собственные взгляды

Человека, который не имеет собственного мнения, никогда не будут воспринимать серьезно.

Конечно, вам не нужно быть бунтарем, который будет влезать в споры по любому возможному поводу, но стоит запомнить, что вы индивидуальны и слепо полагаться на чужое мнение — это не верить в себя самого.

Чтобы стать самостоятельной личностью вы должны уметь объективно оценивать ситуацию и четко придерживаться собственного мнения, даже если оно не по душе вашим оппонентам. Анализируйте информацию и внимательно выбирайте людей, которым стоит доверять и к которым нужно прислушиваться.

      3. Уделяйте время для чтения

Если вы чувствуете неуверенность в своей осведомленности, то лучше изучите вопрос! Старая пословица гласит: «Кто владеет информацией, тот владеет миром». В современном мире поток информации наваливается на человека словно снежная лавина и каждый должен фильтровать и отбирать то, что полезно именно ему.

Но, не стоит забывать, что чтение — это незаменимый аспект самосовершенствования человека. Чтение развивает фантазию человека, улучшает память и открывает новые горизонты для решения любых проблем. Для того чтобы понять, как стать сильной личностью, книга — лучший и незаменимый помощник.

Мозг человека устроен таким образом, что каждая поступившая информация никогда не покинет его приделы и в нужной ситуации ваша голова сама толкнет вас в нужную сторону.

Помимо этого, человек, уделяющий внимание чтению, с легкостью может моделировать различные ситуации и в течение нескольких секунд находить оптимальный вариант решения проблемы.

        4. Научитесь дисциплине

Умейте контролировать не только свои мысли и поступки, но и порядок своей жизни. Распределите собственный режим дня, начните заниматься физическими упражнениями, спортом, откажитесь от вредных привычек, которые уже долгое время досаждают вам. Заведите ежедневник, который поможет вам стать серьезной личностью, и следуйте ему.

Распишите свой день, отметьте важные события и обязательно выполните все задуманные цели. Ученые давно доказали тот факт, что человеку требуется ровно 21 день для того, чтобы любое занятие стало его привычкой. Вам нужно перебороть себя всего лишь в течение трех недель, а результатами вы сможете наслаждаться на протяжении всей жизни.

             5. Никогда не сдавайтесь

Научиться проигрывать — это целое искусство, необходимое каждому человеку, который желает стать самодостаточной личностью. Вы должны постепенно приучать себя к мысли, что не всегда все идет по плану, но даже если вам кажется, что вы упали в пропасть, не стоит опускать руки.

Представим ситуацию, которая наглядно покажет, что даже оступившись и проиграв, вы сможете вернуться на начальную точку и добраться до победы. Допустим, что вы альпинист и ваша цель добраться до вершины желаемой горы. Пройдя половину пути, вы оступаетесь на крохотном камне и вновь оказываетесь у подножья.

Конечно, это обидно, ведь вы так много прошли, но ведь теперь вы знаете маршрут и второй раз не оступитесь на том же месте, а значит, доберетесь до вершины.

            6. Научитесь любить себя

Полюбите себя и к вам потянутся отгружающие. Странная закономерность, но она работает уже много веков. Главное, что необходимо запомнить человеку, прочитавшему эти строки, любовь к себе — это не слепой эгоцентризм.

Полюбить себя, в первую очередь, означает то, что человек нацелен саморазвиваться и стремиться к своему идеалу.

Каждый человек должен не только принимать себя таким, как он есть, а и четко понимать свои плюсы и минусы, работать над собой и развивать свои хорошие качества.

            7. Не ищите причины в других

Никогда не обвиняйте других в своих проигрышах. Запомните, все плохое, что приходит к вам, вы притягиваете сами. Первое, что нужно делать сильному человеку, это не перекладывать вину на других людей. Не ищите оправдания за счет окружающих, старайтесь найти причины случившегося в себе.

        8. Принимайте критику

Человек должен спокойно принимать критику в свой адрес, уметь ее анализировать и стараться исправить собственные недостатки. Чтобы стать сильной личностью, надо уметь слушать окружающих.

Конечно, если критика не обоснована, и вы понимаете, что она не имеет никакого фундамента, то и заморачиваться по этому поводу не стоит, но если вам указывают на реальные погрешности, то задумайтесь и спокойно примите это. Научитесь контролировать свои эмоции и не затевайте конфликт только из-за того, что вам высказали правду.

Криками, спорами и выяснениями отношений, вы еще раз докажите, что неуверенность преобладает в вас больше, чем сила и спокойствие.

       9. Умейте отпускать и вычеркивать людей

Чтобы стать сильной личностью нужно уметь ограничивать себя от людей, которые намеренно или неосознанно тянут вас вниз. Никогда не держитесь за людей, те, кто вам действительно нужны будут рядом.

Сильные люди не станут бегать за кем-то, они сами, как магнит, который заставляет людей тянуться в их сторону.

Если же вам сделают пакость, то не стоит искать оправдание человеку, как бы вы ни старались найти причины поступка, увидев вашу слабину, окружающие обязательно этим воспользуются, и ситуация повторится.

       10. Станьте добрее

Стать сильной полноценной личностей вам помогут добрые и чистые качества вашей души. Научитесь прощать и просить прощения, помогайте тем, кто в этом действительно нуждается, говорите правду и не терпите лжи. Люди никогда не станут идти на поводу у того, кто будет наполнен злобой и гневом. Умейте видеть мир сквозь призму добра и чести и тогда вам откроются новые горизонты.

Это всего лишь несколько простых советов, которые подскажут вам, как можно стать сильной и независимой личностью, которая будет привлекать людей, станет авторитетом для окружающих, будет обращать на себя всеобщее внимание и вести за собой массы. Познавайте себя, развивайтесь и ищите новые методы достичь своего идеала. Вы должны помнить — у вас все получится!

Источник: http://Motive4You.ru/self-development/kak-stat-silnoj-lichnostyu-10-horoshih-sovetov/

Выносливость. Как стать выносливым человеком

5 советов, как стать выносливым и сильным человеком

Выносливость играет важнейшую роль в жизни любого человека. Более выносливый человек способен выполнять работу дольше, быстрее и меньше утомляться.

В связи с этим возникает вопрос: Как стать выносливым человеком?К сожалению, бытует мнение, что для развития выносливости необходимо изнурять себя длительными тяжелыми тренировками на пределе сил.

По идее, именно это должно повысить общую выносливость организма и создать предпосылки для повышения функциональных возможностей человека.

Сразу скажу: не существует общей выносливости организма. Существует локальная выносливость конкретных мышечных групп, которая неразрывно связана с видом мышечных волокон и, в частности, с количеством внутри их митохондрий.

Чем больше митохондрий внутри мышечных волокон конкретных мышечных групп, тем более выносливыми являются именно эти мышечные группы. Это аксиома.
Для развития выносливости (или, точнее, для роста митохондрий) существует 2 вида тренировки. Мы разберем каждый из них более подробно.

Выносливость. С чем она связана

При физической работе мышцы непременно сокращаются. Эти сокращения производятся благодаря использованию внутренней энергии организма – жиров и гликогена (глюкозы).

Если при сокращении мышц используется гликоген, то возникают конечные продукты этой работы – лактат и ионы водорода (вместе – молочная кислота).Ионы водорода, накапливаясь, освобождают находящийся в связанном виде углекислый газ.

Углекислый газ начинает воздействовать на хеморецепторы внутри организма, стимулируя процесс дыхания. В итоге, по мере накопления ионов водорода (иначе говоря – закисления организма, т.к. ионы водорода – сильнейшая кислота), мы начинаем глубже и чаще дышать.

Кроме того, ионы водорода начинают вмешиваться в процессы сокращения мышц. При достижении критических значений, наступает отказ от выполнения работы определенной интенсивности. Возникает необходимость либо снизить нагрузку, либо прекратить работу.

Вышеописанные процессы возникают в том случае, если образуется значительно больше ионов водорода, чем могут утилизировать находящиеся внутри рабочих мышечных групп митохондрии.Конечно, утилизация ионов водорода может происходить в любом месте организма, где присутствует множество митохондрий, и куда ионы водорода доставляются с кровотоком.

Однако именно в рабочих и сопредельных с рабочими областях процесс утилизации ионов водорода происходит максимально быстро. В остальных случаях процесс полного удаления закисления из организма может занять часы.

Как стать выносливым человеком

Для того чтобы повысить выносливость определенной части тела, необходимо всего лишь максимально насытить имеющиеся мышечные волокна митохондриями.
Говоря по-научному: необходимо переделать все мышечные волокна нужных мышечных групп в мышечные волокна окислительного типа – такие волокна, в которых максимально возможное количество митохондрий.

Тренировка выносливости

Существует 2 вида тренировки выносливости мышц — развития митохондрий.
1. Общепринятый вид тренировки.

При данном виде тренировки выполняется длительная аэробная работа на необходимые мышечные группы на пределе аэробных возможностей сердечно-сосудистой системы.

По мере роста тренированности (увеличения количества митохондрий в той части мышц, которые несут основную нагрузку при работе), немного повышают скорость выполнения работу.

Тем самым, в работу вовлекаются новая порция мышечных волокон, в которых, постепенно, и происходит рост новых митохондрий.В итоге, постепенно, добиваются максимально возможного роста митохондрий.Отрицательной стороной данного метода является длительность процесса, т.к. мышечные волокна внутри рабочих мышечных групп тренируются небольшими порциями.

2. Современный способ повышения выносливости.

Для того чтобы одновременно повышать выносливость нужной мышечной группы, добиваясь роста митохондрий во всех возможных мышечных волокнах, используют метод интервальной тренировки.

При данном методе выполняют кратковременную физическую нагрузку на нужную мышечную группу почти на пределе возможностей (80-100 % от максимума), за которой следует относительно длительный отдых.В этом случае все мышечные волокна в рабочей мышечной группе кратковременно работают, а потом быстро устраняют продукты распада.

Пример.Вместо того чтобы часами бегать по стадиону, применяют спринт на 30 метров (3-5 секунд любой работы, 10 повторений и т.д.), за которым следует до 1 минуты отдыха. Затем серия повторяется 20-30 и более раз.Таким образом стимулируется процесс развития митохондрий во всей мышце. Мышца как бы «дышит».

Продукты закисления устранены благодаря кратковременности работы и относительной длительности отдыха.Тренируясь так, возможно за 1-2 месяца выйти на предел аэробных возможностей конкретных (тренируемых) мышечных групп, в которых все возможные мышечные волокна получат максимум возможных митохондрий.

Дальнейшее повышение выносливости данных мышечных групп будет связано с повышением количества миофибрилл — сократительных элементов мышечных волокон, вокруг которых образуются новые митохондрии.

Источник: http://blogozdorovie.ru/kak-stat-vynoslivym/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.