7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Содержание

Биологический прайм-тайм: как обхитрить мозг или хотя бы научиться прокрастинировать с пользой

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Давайте разберемся, что происходит внутри нашего мозга, когда мы медлим и откладываем.

Когда вы прокрастинируете, в мозге бушует увлекательнейшая внутренняя битва.

Сначала вы пытаетесь придумать причину, почему нет ничего страшного в том, чтобы посмотреть еще один эпизод сериала «Карточный домик», но тут вспоминаете, что скоро нужно сдавать налоговую декларацию; затем у вас возникает искушение еще раз проверить или , а потом посещает мысль, что надо бы засесть за отчет, который вам сдавать в следующую пятницу.

Эти мысли — суть перетягивание каната между «лимбической системой» и «префронтальной корой» мозга.

Лимбическая система является эмоциональной, инстинктивной частью мозга, и в ней находится наш центр удовольствия.

С эволюционной точки зрения лимбическая система — древняя часть мозга, которая имеется и у животных; она подталкивает нас к инстинктивным действиям, склоняет поддаться эмоциям и искушениям.

Это та часть нашего мозга, которая подбивает нас отложить заполнение налоговой декларации и вместо этого посмотреть несколько серий «Карточного домика».

Префронтальная кора является логическим отделом нашего мозга — именно она стремится заставить нас засесть за составление налоговой декларации. Помимо прочего, она отвечает за логику, разум и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели.

Это она побудила вас взять в руки эту книгу.

Если вы выполняете задания по продуктивности, которые здесь упоминаются, это потому, что ваша префронтальная кора победила; если же вы отложили проведение этих экспериментов и решили просто продолжать чтение, верх одержала лимбическая система.

* Тим Пичил — автор книги «Не откладывай на завтра: Краткий гид по борьбе с прокрастинацией», занимается исследованием этой темы более 20 лет.

Это перетягивание каната между эмоциональной лимбической системой и логической префронтальной корой и приводит к тем решениям, которые вы принимаете в течение дня. Это же делает нас людьми.

Если бы префронтальная кора одерживала победу всегда, все наши решения были бы совершенно логичны и мы ничем бы не отличались от жителей планеты Вулкан из «Звездного пути»; наши решения были бы основаны на чистой логике и разуме, без учета собственных эмоций или эмоций окружающих.

Наоборот, если бы постоянно побеждала лимбическая система, мы ничем не отличались бы от животных, которые во всем руководствуются инстинктами.

Каждое принятое нами решение является результатом победы либо лимбической системы, либо префронтальной коры. Наша лимбическая система берет верх, и вот мы идем домой с девушкой, с которой только что познакомились в баре, не сопротивляемся и заказываем пончик к утреннему кофе, медлим и откладываем.

Тим* часто называет такое поведение «уступить, чтобы получить удовольствие», и, если вы посмотрите на скан мозга человека, который прокрастинирует, вы увидите, что на неврологическом уровне происходит именно это.

Префронтальная кора передает рычаги управления лимбической системе, и мы испытываем кратковременное удовольствие.

* Я, конечно, значительно упрощаю, поскольку головной мозг — очень сложная система, функционирование которой мы только-только начинаем понимать. Никакое обобщение на эту тему не в состоянии объяснить всей сложности и красоты его работы. […] И тем не менее, если говорить в самом общем смысле, лимбическая система в первую очередь отвечает за эмоции, а префронтальная кора — за логику.

Но и префронтальной коре часто удается одерживать победу. В результате мы все же откладываем деньги на пенсию, попадаем в спортзал после работы и поддерживаем спортивную форму.

Эта часть мозга постоянно борется за то, чтобы мы достигали долгосрочных целей, а не только тех, которые доставляют удовольствие в краткосрочной перспективе.

Почти невозможно добиться продуктивности без сильной префронтальной коры.

Всякий раз, когда мы раздумываем о том, следует ли взяться за неприятную задачу, лимбическая система и префронтальная кора вступают в схватку, и тогда мы либо откладываем все на потом, либо, засучив рукава, беремся за дело*.

Восстановление контроля над мозгом

В картине, которую я нарисовал, лимбическая система и префронтальная кора находятся в постоянном противоборстве друг с другом.

И хотя в применении к прокрастинации все обстоит именно таким образом, остальное время эти две системы способны сотрудничать и давать фантастические результаты.

Поскольку они отвечают за логику и эмоции, мы обязаны им некоторыми из самых замечательных изобретений, известных человечеству, включая язык, книгопечатание, лампочку, колесо и Интернет.

Логическое мышление придумало колесо, но произошло это из-за желания создать более совершенный и более удобный мир. Кроме того, первый изобретатель колеса, вероятно, прославился среди своих соплеменников и впоследствии пользовался большим успехом у женщин. Но это всего лишь мое личное предположение (абсолютно не основанное на эволюционной психологии).

Взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы позволяет нам заниматься делами, которые доставляют удовольствие, интересны и значимы для нас, — научиться играть на виолончели, накопить на экзотическое путешествие, совершить восхождение на гору, стать волонтером, создать прочные взаимоотношения, добиться долгосрочных результатов и следовать своему призванию.

Интересно, что, хотя сражения между лимбической системой и префронтальной корой происходят в нашем мозге по тысяче раз в день, мы их обычно не замечаем. Как 90% айсберга находится под водой, так и преобладающая часть мозговой активности скрыта в глубинах подсознания, а на поверхности оказывается лишь малая ее часть, которую мы и способны отследить.

Программы повышения продуктивности оказывают столь мощное влияние на результаты именно потому, что они позволяют соединить достижения науки о мышлении и поведении с осознанным намерением человека достичь большего.

Без лимбической системы не обойтись, но продуктивность в основном связана с формированием сильной префронтальной коры, которая при необходимости может показать лимбической системе, кто здесь хозяин, и подавить импульсивное желание еще раз проверить свою электронную почту или , вместо этого направив наше внимание на дела с высокой отдачей.

Конечно, необходимо, чтобы и лимбическая система чувствовала себя хорошо, но без сильной префронтальной коры невозможно реализовать серьезные достижения, создать прочные взаимоотношения и сохранить приверженность своей системе ценностей.

Все это легче сказать, чем сделать. Постоянное взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы — необходимое условие функционирования именно человеческого мозга, но при этом известно, что префронтальная кора существенно слабее, чем лимбическая система. Лимбическая система развивалась на протяжении миллионов лет, в то время как префронтальная кора существует всего лишь тысячи лет.

Наиболее продуктивным людям удается не только отказаться от работы на автопилоте, но и научиться пользоваться по преимуществу префронтальной корой и минимизировать влияние лимбической системы.

Как склонить чашу весов в нужную сторону

Когда я планировал эту главу, я решил сделать ее длиннее, чем остальные, чтобы максимально активизировать вашу префронтальную кору.

Когда вы читаете эти слова, ваша префронтальная кора находится в активном состоянии, извлекая смысл, стоящий за словами и устанавливая связи с прочитанным ранее.

Активизация префронтальной коры — именно то, что нужно, чтобы одержать верх над лимбической системой и сконцентрировать внимание на делах, сопровождающихся максимальной отдачей.[…]

Даже после того, как вы наметите для себя наиболее важные задачи и сформируете твердое намерение заняться ими, все равно высока вероятность, что вы будете медлить и тянуть время, прежде чем реально возьметесь за них. Так будет, даже если у вас более сильная префронтальная кора, чем у большинства из нас.

К счастью, существует несколько стратегий, которые творят чудеса, позволяя изменить ситуацию в свою пользу. Если потратить какое-то время на планирование, то можно сделать даже самые скучные дела вроде заполнения налоговой декларации столь же увлекательными, как и просмотр нового сезона «Карточного домика».

Новый облик старых дел

— О @#%*@#!, взгляни на календарь! Через месяц сдавать налоговую декларацию, а ты даже еще не начал заполнять ее!

— Но это может потерпеть до завтра, разве нет?

* Кстати, хочу сделать одно признание. Моя любимая отговорка: «У меня нет на это времени». Когда кто-то говорит, что «не успевает» сделать что-либо, это на самом деле означает, что данное дело его не так уж интересует или, как вариант, оно относительно более неприятно с эмоциональной точки зрения, чем остальные дела. У всех нас есть по 24 часа в сутки, и мы сами выбираем, чем их заполнить. Но я отвлекся.

Как только вы замечаете, что ваш мозг затеял внутреннюю дискуссию о том, следует ли сейчас приступать к какому-либо делу, или ловите себя на том, что говорите себе «Я сделаю это позже», «Сейчас у меня нет настроения заниматься этим» или, что хуже всего, «Я сделаю это, когда у меня будет побольше времени», это сигнал, что стоящая перед вами задача относится к категории эмоционально неприятных и необходимо что-то предпринять, чтобы значительно повысить ее привлекательность для вас*.

Поскольку заполнение налоговой декларации является таким неприятным делом, возникла целая индустрия, в которой только в США занято 320 000 человек.

И это неудивительно: если бы заполнить налоговые декларации было так же просто, как нажать на кнопку на компьютере, этой индустрии просто не существовало бы.

Если верить компании Intuit, создателю программного обеспечения TurboTax, их продукт, помимо прочего, помогает сделать заполнение налоговых деклараций менее скучным и раздражающим занятием, поскольку «почти треть налогоплательщиков тянет со сдачей налоговых деклараций до последнего».[…]

Поняв, какие именно триггеры вызывают проволочки, и составив соответствующий план, можно повысить привлекательность любой задачи. Например, если я вижу, что откладываю заполнение налоговой декларации, я сажусь и решаю, что буду снимать влияние негативных триггеров следующими способами:

• Если задача скучная: пойду в субботу в свое любимое кафе и заполню налоговую декларацию за чашкой какого-нибудь экзотического кофе, а заодно и понаблюдаю за жизнью вокруг.

• Задача чрезвычайно рутинная, создается ощущение бесплодности усилий: я прихожу в то же кафе, но кроме данных для работы над декларацией у меня есть с собой книга. Я устанавливаю таймер на смартфоне и работаю над налогами ровно 30 минут. Свыше 30 минут я работаю только в том случае, если дело пошло и я чувствую, что в состоянии продолжать.

• Сложная задача: проведу исследование, чтобы точно выяснить, какие шаги мне нужно предпринять и какие документы собрать. Пойду в кафе во время моего биологического прайм-тайма, когда у меня больше энергии.

• Задача неструктурированная или неоднозначная: проведу исследование по соответствующей тематике и на этой основе составлю подробный план всех необходимых шагов.

• Задача не имеет личностного смысла: ищу позитивные стороны. Например, если можно получить налоговое возмещение, то я стараюсь думать о его возможном размере и составляю список, на что потрачу полученные деньги.

• При выполнении задачи невозможно испытывать удовлетворение от самого процесса, не возникает никаких промежуточных стимулов: за каждые 15 минут, которые я провожу, работая над налогами, я разрешаю себе потратить два с половиной доллара на какой-нибудь каприз или награждаю себя каким-то другим значимым образом за выполнение определенного этапа.

Согласен, заполнение налоговой декларации, скорее всего, никогда не станет столь же увлекательным, как просмотр фильмов на Netflix.

Но мы были близки к цели, не так ли?

Еще три способа улучшить контроль над мозгом

Отключение спусковых механизмов прокрастинации позволяет одним выстрелом убить двух зайцев: снизить отвращение к неприятному делу и одновременно подготовить префронтальную кору к борьбе с лимбической системой. Если вашей префронтальной коре все же необходим дополнительный толчок, вот еще три способа восстановить контроль над ситуацией и приступить к наиболее неприятным делам.

Создать список задач на случай, если вы ловите себя на прокрастинации

В принципе даже прокрастинация может быть продуктивной. Создайте список значимых задач с высокой отдачей, которыми можно будет заняться в следующий раз, когда вы поймаете себя на прокрастинации. Это позволит остаться продуктивным и активизировать префронтальную кору.

Например, в ходе проекта мне частенько хотелось отложить на потом чтение длинных и утомительных научных статей по продуктивности. Поэтому на этот случай я составил специальный список, который включает такие дела, как написание и отправка важных писем по электронной почте, наведение порядка в папках на компьютере и внесение затрат по проекту в таблицу.

Также очень полезно давать себе две задачи на выбор — одну из тех, что вы склонны постоянно откладывать на потом, и вторую — задачу с высокой отдачей.

Составить список негативных последствий

Простое перечисление негативных последствий от несделанного дела — мой любимый способ активизировать префронтальную кору. Этот очень простой прием значительно повысит ваши шансы на победу.

Просто возьмитесь за дело

Обратите внимание, что я не написал «просто сделайте это». Если вам предстоят серьезные и крайне неприятные дела типа наведения порядка в подвале своего дома, просто возьмитесь за эту работу.

Попробуйте установить таймер всего на 15 минут, после чего позвольте себе остановиться и заняться чем-нибудь другим. Если через 15 минут работы вы чувствуете, что можете продолжать, — продолжайте. Не беспокойтесь, если желание продолжать работу не возникнет.

Каждый раз, когда я просто начинал делать что-либо, даже если только в течение нескольких минут, выяснялось, что дело не настолько неприятное, как мне представлялось ранее.

Рита Эмметт, автор «Книги для лентяя», прекрасно сформулировала это в виде «закона Эмметт»: «На то, чтобы испытывать страх перед каким-то делом, уходит больше времени и энергии, чем на само дело».

Источник: https://theoryandpractice.ru/posts/15719-biologicheskiy-praym-taym-kak-obkhitrit-mozg-ili-khotya-by-nauchitsya-prokrastinirovat-s-polzoy

15 хаков как перестать прокрастинировать

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

11 020

Вместо того, чтобы делать что-то другое, что давно уже собирались сделать, вы то и дело сидите в интернете, читаете статьи, комментируете, общаетесь в социальных сетях, смотрите сериал. Словом из-за какой-то неизвестной силы природы, вы решили тянуть время, вместо того, чтобы заняться реализацией своих планов.

К счастью, прокрастинация – это не болезнь. Это просто менталитет, который может быть изменен. Тем не менее, вот несколько напоминаний, которые необходимо учитывать для этих советов, чтобы они действительно работали.

Во-первых, вы должны признать, что откладывание – это нездоровая привычка. Во-вторых, ваша готовность к переменам очень важна. Вы должны быть физически, эмоционально, психически настроены изменить эту привычку. Если нет, то вы просто будете поддаваться на заманчивые приманки делать другие вещи, а не ваши задачи или дела.

Вот несколько советов, чтобы повысить производительность и сохранить себя от безделья на работе и дома:

1. Режим (10+2)*5

Давайте начнем с классического, но очень эффективного способа (10+2)*5, созданный Мерлин Манн (автор 43Folders.com). Не волнуйтесь, это не сложная математическая формула, которую вам предстоит решить.

(10+2)*5 означает 10 минут работы + 2 минуты перерыв, умноженных на 5, в итоге получается 1 час. Крайне важно придерживаться временных рамок и не пропускать работу и не ломать график. Смысл в том, чтобы создать график труда и отдыха.

Результат? В конечном итоге вы, возможно, пропустите свой перерыв по расписанию.

2. Определите временные рамки для вашей задачи

Как и любые другие привычки, прокрастинацию можно заменить другой привычкой. Главное – поставить задачи и установить сроки для каждого шага. Допустим, у вас есть какая-либо задача. Вот примерное расписание:

9:00 – 9:10 утра – настроить все свои инструменты, закладки браузера, электронные письма, и т. д..9:10 – 10:00 утра – интернет-исследования10:00 – 10:45 утра – просматривать существующие файлы10:45 – 11:00 утра – перерыв!

11:00 – 12:00 – структура отчета об исследовании

Сроки – это лучший хак для того, чтобы выполнить задачу. Установка определенного времени для завершения задачи создает цейтнот, даже если срок прошел.

3. Включите перерыв в повестку дня

Список всех вещей, которые вы хотите сделать в перерыве, будь то веб-серфинг, проверка электронной почты, время для перекуса, /Твиттер — все. Как (10+2)*5 делайте это в перерывах между работой, но разница в том, чтобы эти мероприятия уместились в 20 минут. В конце концов, вы будете использовать свой перерыв с умом.

4. Используйте красный и синий

Очистите ваш стол и уберите вещи, которые могут отвлечь вас. По данным исследования о том, какие цвета улучшают работу мозга, считается, что красный увеличивает внимание к деталям, в то время как синий способствует творчеству. Окружите рабочее место этими цветами, и получите не только преимущества для вашего мозга, но и приятное для глаз.

5. Назначьте себе контролера

Это может быть ваш коллега, ваш начальник или ваша вторая половинка, все, у кого есть неумолимая доля мужества сделать вам выговор, когда вы будете медлить.

Вы могли бы выполнить одну из незавершенных задач всякий раз, когда вы открываете или смотрите смешные видео кошек на .

Если бы вам пришлось каждый раз отдавать некую сумму денег за невыполненные задачи, вы бы перестали медлить, так ведь?

6. Станьте продуктивно ленивым

Вместо того, чтобы искать всевозможные способы, чтобы медлить выполняя дела, используйте вашу привычку для поисков короткого пути и новые способы, чтобы закончить ваши задачи быстрее. Сильный привод в сочетании с ленью иногда выявляет продуктивную и творческую сторону, о которой вы никогда не знали, что она у вас есть!

7. Настройте мини-задачи

Если у вас большой проект, разбейте его на мини-задачи. Создайте контрольный список и начните с простых вопросов, пока вы не закончите. Нужно написать статью? Просто начните с заголовка и первого предложения.

Или возможно, у вас есть визуальное представление будущего постера? Потратьте 15 минут по вашей схеме, возьмите пять минут на кофе-брейк, а затем продолжите.

Выполнение какой-либо задачи, независимо от того насколько она маленькая, даст вам чувство удовлетворения.

8. Отключите уведомление на вашем телефоне

Согласно исследованию, проведенному Кляйнер Перкинс из Caufield & Byers (одна из крупнейших и наиболее авторитетных фирм венчурного капитала), в среднем пользователи проверяют свои телефоны 150 раз в день.

И, как правило, их телефон находится всегда рядом, что потакает этой привычке.

Уберите подальше мобильные устройства и гаджеты, это позволит вам сосредоточиться на вашей работе без постоянного прерывания на уведомления, звонки и текстовые сообщения.

9. Создайте вдохновляющий совет или напоминание

Напишите мотивирующие цитаты. Или просто напишите “сделай это сейчас!” и смотрите на надпись в течение 10 секунд каждый раз, когда вы чувствуете, что засиделись в социальных сетях, например.

10. Подготовьте заранее еду для перекуса

Перед началом выполнения работы, поставьте на стол тарелку с фруктами и прочей едой, которой любите перекусывать, чтобы не терять концентрацию над выполнением задачи и не отвлекаться на что-то другое по пути к холодильнику.

11. 10-минутная тренировка утром

Физкультура – это проверенный способ, который помогает увеличить производительность и стимулировать выброс эндорфинов или “гормонов счастья”. Совершите пробежку на свежем воздухе или на беговой дорожке, если не хотите выходить на улицу. Или просто потанцуйте под ритмичную музыку.

12. График работы по дому

Запишите ваши бытовые дела по дому, расписав по дням недели и времени, что и когда вы должны делать. Повесьте свой график где-то на видном месте, чтобы он явно раздражал, например, на зеркало, двери, телевизор. Уловка заключается в том, что вы не сможете откладывать невыполненные дела, потому что никто не любит первым делом с утра видеть длинный список забот.

13.Небольшой ремонт в комнате

Небольшой ремонт в комнате, это свежий взгляд, на какое-то время. Приучите себя хотя бы раз в месяц делать небольшой ремонт или перестановку. Обновление интерьера, даже самое незначительное пойдет на пользу вашей творческой натуре.

14. Выйдете из дома

Ваш уютный диван и интересное кино – это лучшая альтернатива тому, чтобы выполнить какой-то стрессовый проект, работу, за которую вы не хотите браться. Покиньте помещение! Идите в кафе, библиотеку, в парк, куда угодно, где вы смогли бы заняться проектом.

15. Готовьтесь с вечера

Перед тем, как лечь спать, подготовьте все, что вам потребуется на следующий день.

Этому нас учили еще родители, когда мы ходили в школу, чтоб мы с вечера собрали свой рюкзак и приготовили одежду. Это, возможно, займет у вас 15 минут максимум, экономя больше времени утром.

Планируете утреннюю пробежку, сразу приготовьте обувь и одежду. Вы также можете написать повестку следующего дня и т.д.

Придерживаясь этих хаков, вы победите прокрастинацию, станете дисциплинированным и повысите свою производительность.

Источник: https://qil.ru/15-hakov-kak-perestat-prokrastinirovat/

Методы борьбы с прокрастинацией: 4 эффективных метода

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Добрый день дорогие читатели.

Я всю свою жизнь откладывала дела на потом, училась в последний день перед экзаменом, работая бухгалтером отчеты сдавала в последний день и меня не пугали даже километровые очереди, даже посуду откладываю на завтра. Оказывается это не просто лень, а новомодный термин прокрастинация. Поговорим сегодня о том, какие методы борьбы с прокрастинацией советуют психологи.

Встретила я этот термин не давно и решила досконально изучить вопрос, оказывается, некоторые это считают за психологическую болезнь и лечат ее.

А вы моете посуду сразу после еды?

Шутка. Посуда это, конечно, тоже важно, но есть вещи, которые мы откладываем на потом, даже если они ведут нас к заветной мечте. Например, не решаемся начать свой бизнес или сменить работу или попросить повышения зарплаты, или похудеть, или перестать есть сахар. Почему так происходит?

О многих людях можно с полной уверенностью заявить, что если бы они целиком и полностью посвящали себя работе или творчеству, то они справлялись бы с этим значительно быстрее. К сожалению, на практике такое встречается исчезающе редко, поскольку человек подвержен подсознательному торможению, называемому учеными прокрастинацией.

Как перестать откладывать дела на потом и начать действовать? Кому-то ответ на этот вопрос поможет исправить хвосты в учебе, кому-то даст значительно лучшие рабочие условия, а кому-то может просто спасти жизнь.

Чтобы победить врага в лице собственной лени, необходимо как можно лучше его понять – и начать с ним бороться правильными методами.

Что такое прокрастинация?

Что такое прокрастинация? Под этим умным термином достаточно грозного звучания кроется любая ваша попытка отложить дела на потом. В русском языке имеется соответствующая истине пословица – откладывать в долгий ящик.

Однако следует помнить о том, что есть дела, не требующие высокой скорости решения и исполнения, а есть задачи, с которыми нужно справляться быстро и без опозданий. Если в первом случае прокрастинация фактически не создает никакого вреда, позволяя вам отдохнуть, то во втором случае может иметь массу неприятных последствий как для вас, так и для тех, кто на вас рассчитывает.

Иными словами, прокрастинация – это лень, заставляющая вас переполнять пресловутый долгий ящик. Понять истоки этой лени – значит, сделать первый шаг на пути к решению проблемы.

Почему возникает прокрастинация?

Почему же возникает явление, называемое прокрастинацией? У этого феномена человеческой психологии может быть несколько причин, и они достаточно часто идут в связке. Для лучшего понимания каждую из них лучше подробно описать отдельно.

Размытая цель

Иногда человек, совершая определенные действия, не понимает, ради чего он это делает. Когда это происходит, подсознание начинает назойливо задавать своему владельцу вопрос о целесообразности предпринимаемых (или задуманных) им действий.

Как правило, это происходит либо при попытке объять необъятное, при работе над крайне долгосрочным проектом – либо при недостатке способностей человека в планировании.

В любом случае, неспособность рассмотреть намеченную цель зачастую становится причиной прокрастинации.

Неприятные средства

Вы когда-нибудь отказывались от приготовления еды из-за того, что вид немытой посуды на столах, в раковине и на плите внушал вам отвращение? В данном конкретном случае вам ясна и цель (приготовление пищи), и необходимые для этого этапы (навести порядок на кухне, начать готовить).

Но вы не хотите мыть посуду, поскольку успели устать или надеялись, что ее вымоет кто-то другой. Мыть посуду ради приготовления пищи вам неприятно – и поэтому вы идете заниматься посторонними делами, отложив прием пищи в долгий ящик.

В том случае, если средства, необходимые для достижения цели, неприятны вам, прокрастинация может стать вашим врагом – даже если цель привлекательна и достаточно близка.

Страх перед результатом

Не менее распространенной причиной, по которой дела отправляются в долгий ящик, становится страх. Вы планируете, как будете выполнять какую-то задачу, поэтапно расписываете ее, представляете себе результат – и здесь начинаете испытывать страх.

Вдруг ваши усилия не оценят? Вдруг у вас не получится? Зачем тратить свои силы на бесплодные попытки, если есть шанс неудачи? Как правило, подобный нездоровый перфекционизм развивается в человеке еще со школы, из-за излишне строгих и требовательных родителей, желающих вырастить вундеркинда-отличника. Как правило, впоследствии он мешает человеку жить, вызывая прокрастинацию практически в любых жизненных ситуациях – в особенности, если результат действий будет кто-то оценивать (поклонники, читатели, подписчики, начальник, курирующий курсовую преподаватель – список можно продолжать достаточно долго).

Чем опасна прокрастинация?

Чем опасна прокрастинация? Здесь следует понимать, что вред от несвоевременной сдачи работы или более позднего завершения творческих усилий настолько мал, что его можно даже не учитывать.

Истинная опасность существенно больше, и кроется она в действительно неприятных вещах. Хотите узнать, что может ожидать вас, если вы не перестанете лениться и не начнете жить продуктивно?

Социальная неприспособленность

Социальная неприспособленность – это, увы, достаточно распространенное явление, которому подвержено огромное количество людей. Постоянно прокрастинирующие люди, неспособные взять себя в руки и довести дело до конца, страдают от этого.

Они часто не могут устроиться на работу из-за боязни, что не справятся с ней или из-за страха бумажной волокиты при трудоустройстве. Они редко образуют семьи, поскольку мало кто сможет согласиться на добровольное принятие груза в виде хронического прокрастинатора на свои плечи.

Судьба таких людей, как правило, печальна, и они не оставляют ни малейшего отпечатка в истории. Лучший литературный пример хронического прокрастинатора – это Обломов.

«Розовые очки»

Прокрастинация способствует мечтательности, а мечтательность при недостатке опыта приводит к искаженному представлению человека о реальности.

Этот эффект вполне можно назвать «розовыми очками» — прокрастинатор не может здраво оценить ситуацию, часто переоценивает свои силы и возможности.

Как правило, он проводит свободное время в раздумьях на тему, как добиться успеха – и уже видит себя на вершине, деля, по сути, шкуру неубитого медведя, даже не начав идти к намеченной цели.

Отсюда же идут и ошибки в планировании, приводящие к так называемым дедлайнам – состояниям крайней срочности незавершенных дел. Неверная оценка своих сил из-за «розовых очков», косвенно связанных с прокрастинацией, позволяет человеку откладывать долгосрочные и массивные объемы работ на последние дни – после чего тот в полной панике понимает, насколько он ошибался.

Существует и обратная сторона феномена «розовых очков». Череда неудач, вызванных просрочкой нескольких задач и проектов подряд, превращает человека в пессимиста, который не берется за выполнение каких-либо дел, поскольку абсолютно не уверен в собственных силах.

Лучшие методы борьбы с прокрастинацией

Итак, причины появления прокрастинации и ее терминальные стадии отныне вам известны.

Если вам есть, над чем задуматься, не расстраивайтесь – приступам прокрастинации подвержен каждый человек и многие животные класса млекопитающих, ведь это своего рода подсознательный барьер, тормозящий вас при страхе перед результатом, при отсутствии выраженной пользы затрачиваемых усилий. Другое дело, что настроить работу этого барьера полезным для себя образом могут единицы. Мы опишем максимально полезные и применимые способы борьбы с прокрастинацией ниже.

Метод 1. Зерна от плевел

Умейте отделять зерна от плевел. Иными словами – учитесь верно выставлять приоритетность всех имеющихся в вашем распоряжении задач, отсеивая занимающий ваше время понапрасну мусор от важных дел.

Планируйте выполнение важных задач поэтапно, всегда приступая к долгосрочным проектам в первый же день.

Благодаря этому вы сможете определить для себя дневную нормы работы и более достоверно рассчитать примерные сроки достижения своей цели.

Если же вам кажется, что вы прокрастинируете – подумайте о том, важно ли то, чем вы, по идее, должны заниматься. Если вы не видите цели – лучше выбрать что-то другое, более важное, более желанное в достижении. Не тратить свое время на бесполезные вещи – именно этому способствует здоровая прокрастинация.

Метод 2. Сила воли

Развивайте силу воли и учитесь перебарывать себя. Излишняя мягкотелость не поможет вам справляться с проблемами. Даже если средства, необходимые для достижения цели, вам неприятны – вам все равно потребуется к ним прибегнуть, если результат действительно важен. Если же результат неважен – читайте предыдущий пункт и ставьте перед собой новые цели, не тратя свое время попусту.

Метод 3. Победа над страхом

Если прокрастинация вызвана страхом неудачи – продумайте то, чего вы боитесь, выскажите это вслух. Уделите своему страху некоторое время, признайтесь в его существовании самому себе – и попробуйте логично опровергнуть перед собой его причины.

Ваше творчество не понравится тем, кто будет его оценивать? Это ваше творчество и ваше дело – да и конструктивная критика всегда полезна.

Ваш начальник будет ругаться, если найдет в работе какие-то ошибки? Пускай сотрясает воздух, если ему так этого хочется — это не нанесет вам никакого вреда, но даст повод задуматься о смене места работы.
Победив свой страх, вы станете новым человеком.

Поддавшись своему страху, вы остановитесь в развитии. Тот, кто что-то делает и ошибается, учится на приобретаемом опыте. Тот, кто ничего не делает из боязни ошибиться, не получает даже опыта.

Метод 4. Визуализация конечной цели и сложного процесса ее достижения

Визуализируйте не само достижение, не результат, которого хотите добиться, а  весь путь к цели.

То есть, к примеру вы хотите стать успешным бизнесменом, вам нужно представлять весь путь, как вы подаете бумаги в налоговую, открываете предприятие, потом ищите клиентов, сначала не можешь найти, потом нашел одного, сделал идеально, но не вложился в срок, взял второй заказ, уже справился в срок и тебя начали рекомендовать другим заказчикам. Причем представлять нужно так, как будешь делать именно ты — прокрастинор, который откладывает дела на потом. Если ты будешь визуализировать не свойственное себе поведение,то это не поможет приблизится к цели. Ученые советуют визуализировать ежедневно в течение 15 минут обеденного времени или перед сном. Так ты можешь ежедневно визуализировать цели на ближайшее время или долгосрочные цели в жизни.

Необходимое послесловие

Не бойтесь прокрастинировать! Иногда бездумная трата вашего времени дает вам возможность отдохнуть и расслабиться, что спасает нервную систему от перегрузок. Если же ваш отдых, связанный с прокрастинацией, затягивается – еще раз задумайтесь о важности поставленных целей, представьте себе необходимый для их достижения путь, попробуйте распланировать его. И начинайте действовать.

Помните: все самое лучшее, чего вы можете добиться, не упадет вам в руки само; очень часто вам придется прикладывать немало усилий, чтобы достичь желаемого результата, который и станет лучшей наградой за все ваши труды.

Источник: https://daynotes.ru/metodi_borbi_s_prokrastinaciey/

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

7 научно обоснованных способов остановить прокрастинацию

Перед тем как мы перейдём к семи научно обоснованным способам остановить прокрастинацию, важно уяснить для себя несколько основополагающих принципов — это поможет вам достичь успеха в вашем начинании.

Осознайте, что вы прокрастинируете

Сложно поменять свои привычки, если вы не понимаете, что вам это нужно. Поэтому встречи анонимных алкоголиков и начинаются с фразы «Привет, меня зовут Джим, и я алкоголик».

Конечно, мы так далеко заходить не будем, но для эффективных перемен прежде всего необходимо осознавать свои сильные и слабые стороны.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

  • вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;
  • читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;
  • садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;
  • задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;
  • постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;
  • ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

Будьте готовы изменить свой подход

Это подводит нас к следующему принципу: нужно быть открытым переменам.

Признать, что вы прокрастинируете, — отличный первый шаг, но он будет абсолютно бесполезен, пока мы не начнём менять свой подход к делу. Советов, как избавиться от прокрастинации, можно найти в интернете огромное множество, но не забывайте прислушиваться к себе.

Если вы чувствуете, что перегружены, двигайтесь к своей цели маленькими шагами. Или не следуйте всем советам из нашего списка подряд, а выбирайте только те стратегии, которые, по вашему мнению, приведут к желаемому результату.

 Это могут быть стратегии, которые вы не пробовали раньше, или те, о которых никогда не слышали. Или слышали, но постоянно откладывали на потом.

Учитесь получать удовольствие от текущих задач

Чтобы остановить прокрастинацию, мы первым делом должны для себя определить, что она собой представляет.

В двух словах, прокрастинация — это откладывание дел, на которых, по идее, следует сосредоточиться прямо сейчас. Но вместо этого начинаешь заниматься чем-то более приятным или несложным.

Если причина, по которой мы откладываем дело, заключается в том, что заниматься другими вещами нам приятнее и комфортнее, значит, нам необходимо преобразовать текущие задачи в более приятный и увлекательный опыт.

А теперь углубимся в вопрос. Как всё-таки остановить прокрастинацию?

1. Готовьтесь с вечера

Этот простейший лайфхак — планировать свой день — может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

  1. Возьмите листок и ручку.
  2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
  3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

2. Найдите своё одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.

2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

  • «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»
  • «Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

3. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

3. Разбивайте

Вспомните, как вы начинали учиться чему-то новому или запускали большой проект. Вам, скорее всего, знакомо чувство тяжести, которое обычно сопутствует этому.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Зачастую мы сталкиваемся с внутренними сомнениями, и в первую очередь именно страх мешает нам начать.

Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз.

Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Согласно данным Rype, с помощью 2 900 слов любого языка можно описать 80% событий, а это значит, что вы достигнете начальной цели — бегло разговаривать.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начать.

4. Скажите «нет»

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра.

НесрочноСрочно
Важно2: подготовка, планирование, защитные меры, выстраивание отношений, личностное развитие1: кризис, актуальные проблемы, дедлайны, встречи
Неважно4: дополнительная информация, телефонные звонки, пустая трата времени3: задержки, некоторые письма, обычная деятельность

»
План действий для каждого из секторов:

  1. Срочно и важно. Сделайте это незамедлительно.
  2. Важно, но не срочно. Решите, когда вы будете это делать.
  3. Срочно, но не важно. Делегируйте.
  4. Несрочно и неважно. Оставьте на потом.

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

Работа — одна из самых опасных форм прокрастинации.

Гретхен Рубин (Gretchen Rubin), автор книги «Проект „Счастье“»

5. Заботьтесь о себе

Самая главная причина прокрастинации — недостаток мотивации. А чтобы повысить уровень мотивации, достаточно просто заботиться о себе.

Сон, полезная еда и регулярные упражнения помогут вам оставаться здоровым. К сожалению, этот простейший совет пока остаётся самым трудновыполнимым для большей части людей.

 По данным издания Medical Daily, недостаток сна и прокрастинация могут стать единым непрекращающимся циклом. Из-за развития технологий и доступности развлечений мы чаще откладываем сон на потом и в итоге не высыпаемся.

Это ведёт к снижению мотивации и дальнейшей прокрастинации, и так продолжается снова и снова…

Быстрое решение: на протяжении дня делайте упражнения, хотя бы зарядку — это подготовит ваше тело к отдыху. И избегайте любых гаджетов за два-три часа до сна, чтобы не загружать голову.

6. Прощайте себя

Взглянем правде в глаза. Все мы люди, и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию?

В Карлтонском университете было проведено исследование среди студентов, которые сдавали выпускные экзамены.

В результате оказалось, что умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

Это происходит потому, что связь между самопрощением и прокрастинацией опосредована негативным эффектом. Самопрощение помогает остановить откладывание дел на потом, поскольку замещает негативные эмоции.

В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше.

Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

7. Просто начните

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось».

Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим. В психологии такое состояние называется «эффект Зейгарник».

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

Эффект Зейгарник доказывает, что вам нужно просто начать откуда угодно, чтобы использовать свою слабость (или силу) природной склонности доводить начатое до конца.

А вы частенько прокрастинируете? И как справляетесь с этим состоянием?

Источник: https://lifehacker.ru/stop-procrastinating/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.